Inhaltsverzeichnis Vorwort 8 Grundlagen Der menschliche Körper 12
Charakterisierung der drei grundsätzlichen Körpertypen 12 Rote und weiße
Muskelfasern 15 Auf- und Abbauphasen 16 Die Muskulatur des Menschen 17
Muskelaufbau 19 Hypertrophie und Superkompensation 19 Vermehrung von
Muskelzellen 21 Regeneration 22 Regenerationsfördernde Maßnahmen 24
Übertraining 26 Muskelkater und Schmerz 27 Der Bodybuilding-Sport 30
Positive Auswirkungen des Bodybuilding-Trainings 30 Vorurteile 32 Hobby und
Lebensstil 35 Psychologie 36 Verletzungsgefahr 39 Stretching 41 Einstieg
ins Gewichtstraining 43 Begriffserläuterungen 43 Anfängerprogramme 45
Senioren/Junioren 49 Bodybuilding und andere Sportarten 51 Doping 54
Anabole / androgene Steroide 55 Wachstumshormone 57 Schilddrüsenhormone 59
Insulin 59 Clenbuterol 60 Ernährung Basiswissen 64 Übersicht der Nähr- und
Vitalstoffe 65 Nahrungsmittelgruppen 77 Hinweise für Vegetarier 82
Nährwerttabelle 84 Ernährungstipps für den Masseaufbau 88 Masseaufbau beim
ektomorphen Athleten 90 Masseaufbau beim mesomorphen Athleten 94
Masseaufbau beim endomorphen Athleten 95 Zusammenfassung der wichtigsten
Regeln 97 Ernährungstipps für andere Zielsetzungen 98
Fettabbau/Gewichtsreduktion 98 Wettkampfvorbereitung 108
Nahrungsergänzungen / Supplements 115 Auswahlkriterien 116 Übersicht
gängiger Supplements 117 Was verwende ich wann? 124 Training
Trainingsgrundlagen 130 Voraussetzungen für Muskelwachstum 130 Grundformen
der Belastung 132 Trainingsintensität 133 Intensitätstechniken 134 Wahl der
Trainingsgewichte 139 Trainingsplanung 142 Häufigkeit und Dauer 142
Einteilung der Muskelgruppen 143 Trainingsprogramme 147 Vorüberlegungen 147
Grundprogramm HIT 149 Variationen innerhalb des HIT-Systems 152 Kein Erfolg
trotz HIT-Training? 156 Variationsprogramme 159 Anwendung der
Trainingsprogramme 166 Eignung für die verschiedenen Körpertypen 166
Einteilung in Trainingsphasen 168 Übungsauswahl 171 Grundübungen und
Isolationsübungen 172 Die großen Drei 173 Freie Gewichte contra Maschinen
174 Besondere Trainingsformen 176 Zirkeltraining 176 Bodyshaping 177
Heimtraining 178 Training im Zielbereich 179 Spezialisierung auf
Schwachpunkte 180 Posing/Iso-Tension 184 Übungskatalog Vorbemerkung 188
Übungen 189 Training der Brustmuskulatur 189 Training der Rückenmuskulatur
199 Training der Schultermuskulatur 208 Training der Beinmuskulatur 217
Training der Armmuskulatur 228 Training der Bauchmuskulatur 238 Anhang
Fragen aus der Praxis 244 Erfolgstabelle 248 Anatomietafel 251
