Vorlesungen und Nebenjob, Prüfungen, Zukunftsangst und Leistungsdruck? Dieses Buch hilft Studierenden, mit Belastungen gelassener und gesünder umzugehen. Auf einen theoretischen Überblick zum Thema Stress folgen Strategien zum besseren Umgang damit. Übungen unterstützen die Studierenden dabei, die für sie passenden Strategien herauszufinden und für den Studienalltag nutzbar zu machen.
Vorlesungen und Nebenjob, Prüfungen, Zukunftsangst und Leistungsdruck? Dieses Buch hilft Studierenden, mit Belastungen gelassener und gesünder umzugehen. Auf einen theoretischen Überblick zum Thema Stress folgen Strategien zum besseren Umgang damit. Übungen unterstützen die Studierenden dabei, die für sie passenden Strategien herauszufinden und für den Studienalltag nutzbar zu machen.
Diplom-Psychologin Edina Causevic ist als Dozentin und Coach in Gesundheitsförderprogrammen zur Stressprävention und Stressbewältigung tätig.
Inhaltsangabe
1. Was ist Stress und wie können wir ihn bewältigen?91.1 Die drei Ebenen des Stressgeschehens101.1.1 Stressoren111.1.2 Stressverstärker131.1.3 Stressreaktion161.2 Stress und Leistungsfähigkeit211.3 Positiver und negativer Stress231.4 Das formbare Gehirn - neuronale Plastizität241.5 Ansatzpunkte der Stressbewältigung252. Ansatzpunkt Stressor292.1 Stressquellen erkennen und hierarchisieren292.2 Zeitmanagement342.2.1 Gut ist oft gut genug! Das Pareto-Prinzip352.2.2 Was ist wichtig - was ist dringend? Das Eisenhower-Prinzip372.2.3 Tagesplanung einfach gemacht! Die ALPEN-Methode412.2.4 Wo bleibt die Zeit? Das Zeitprotokoll432.3 Lernplan452.3.1 Was möchte ich dieses Semester erreichen? Ziele definieren - Prioritäten setzen462.3.2 Das darf ich nicht vergessen: Wiederholen des Gelernten502.3.3 Biorhythmus der Leistungsfähigkeit beachten512.3.4 Hindernisse beim Lernen erkennen542.4 Der Arbeitsplatz572.4.1 Wie muss mein optimaler Arbeitsplatz gestaltet sein?582.4.2 Umgang mit Handy und Co.beim Lernen622.5 Soziale und kommunikative Kompetenzen nutze652.5.1 Grenzen setzen und Nein sagen652.5.2 Unterstützung suchen und Netzwerk ausbauen673. Ansatzpunkt Stressverstärker713.1 Die Rolle von Einstellungen und Bewertungen bei Stress723.2 Stressverschärfende Gedanken identifizieren und förderliche Gedanken entwickeln743.3 Mentale Strategien823.3.1 Umstrukturierung hinderlicher Gedanken823.3.2 Anforderungen neu bewerten - Herausforderung statt Bedrohung853.3.3 Der Prozess des Umdenkens883.3.4 Gedankenstopptechnik913.3.5 Mentales Training923.3.6 Selbstwirksamkeit - Die Überzeugung in die eigene Kompetenz stärken963.3.7 Ressourcenbilanz - Die andere Seite der Medaille973.3.8 Annehmen der Realität / Akutstrategie1004. Ansatzpunkt Stressreaktion1034.1 Entspannungsmethoden1034.1.1 Autogenes Training1074.1.2 Progressive Muskelrelaxation1104.1.3 Atemtechniken1134.1.4 Meditation1154.1.5 Yoga1184.2 Stressausgleich im Alltag1204.2.1 Soziale Kontakte pflegen1214.2.2 Zeit nur für mich1224.2.3 Abschalttipps1244.2.4 Erholsamer Schlaf und Gedächtniskonsolidierung1254.2.5 Ernährung - wichtige Nährstoffe bei Stress1354.2.6 Stressabbau durch Sport und Bewegung1415. Mein Anti-Stress-Projekt1496. Umgang mit Rückfällen155
1. Was ist Stress und wie können wir ihn bewältigen?9 1.1 Die drei Ebenen des Stressgeschehens10 1.1.1 Stressoren11 1.1.2 Stressverstärker13 1.1.3 Stressreaktion16 1.2 Stress und Leistungsfähigkeit21 1.3 Positiver und negativer Stress23 1.4 Das formbare Gehirn – neuronale Plastizität24 1.5 Ansatzpunkte der Stressbewältigung25 2. Ansatzpunkt Stressor29 2.1 Stressquellen erkennen und hierarchisieren29 2.2 Zeitmanagement34 2.2.1 Gut ist oft gut genug! Das Pareto-Prinzip35 2.2.2 Was ist wichtig – was ist dringend? Das Eisenhower-Prinzip37 2.2.3 Tagesplanung einfach gemacht! Die ALPEN-Methode41 2.2.4 Wo bleibt die Zeit? Das Zeitprotokoll43 2.3 Lernplan45 2.3.1 Was möchte ich dieses Semester erreichen? Ziele definieren – Prioritäten setzen46 2.3.2 Das darf ich nicht vergessen: Wiederholen des Gelernten50 2.3.3 Biorhythmus der Leistungsfähigkeit beachten51 2.3.4 Hindernisse beim Lernen erkennen54 2.4 Der Arbeitsplatz57 2.4.1 Wie muss mein optimaler Arbeitsplatz gestaltet sein?58 2.4.2 Umgang mit Handy und Co.beim Lernen62 2.5 Soziale und kommunikative Kompetenzen nutze65 2.5.1 Grenzen setzen und Nein sagen65 2.5.2 Unterstützung suchen und Netzwerk ausbauen67 3. Ansatzpunkt Stressverstärker71 3.1 Die Rolle von Einstellungen und Bewertungen bei Stress72 3.2 Stressverschärfende Gedanken identifizieren und förderliche Gedanken entwickeln74 3.3 Mentale Strategien82 3.3.1 Umstrukturierung hinderlicher Gedanken82 3.3.2 Anforderungen neu bewerten – Herausforderung statt Bedrohung85 3.3.3 Der Prozess des Umdenkens88 3.3.4 Gedankenstopptechnik91 3.3.5 Mentales Training92 3.3.6 Selbstwirksamkeit – Die Überzeugung in die eigene Kompetenz stärken96 3.3.7 Ressourcenbilanz – Die andere Seite der Medaille97 3.3.8 Annehmen der Realität / Akutstrategie100 4. Ansatzpunkt Stressreaktion103 4.1 Entspannungsmethoden103 4.1.1 Autogenes Training107 4.1.2 Progressive Muskelrelaxation110 4.1.3 Atemtechniken113 4.1.4 Meditation115 4.1.5 Yoga118 4.2 Stressausgleich im Alltag120 4.2.1 Soziale Kontakte pflegen121 4.2.2 Zeit nur für mich122 4.2.3 Abschalttipps124 4.2.4 Erholsamer Schlaf und Gedächtniskonsolidierung125 4.2.5 Ernährung – wichtige Nährstoffe bei Stress135 4.2.6 Stressabbau durch Sport und Bewegung141 5. Mein Anti-Stress-Projekt149 6. Umgang mit Rückfällen155
1. Was ist Stress und wie können wir ihn bewältigen?91.1 Die drei Ebenen des Stressgeschehens101.1.1 Stressoren111.1.2 Stressverstärker131.1.3 Stressreaktion161.2 Stress und Leistungsfähigkeit211.3 Positiver und negativer Stress231.4 Das formbare Gehirn - neuronale Plastizität241.5 Ansatzpunkte der Stressbewältigung252. Ansatzpunkt Stressor292.1 Stressquellen erkennen und hierarchisieren292.2 Zeitmanagement342.2.1 Gut ist oft gut genug! Das Pareto-Prinzip352.2.2 Was ist wichtig - was ist dringend? Das Eisenhower-Prinzip372.2.3 Tagesplanung einfach gemacht! Die ALPEN-Methode412.2.4 Wo bleibt die Zeit? Das Zeitprotokoll432.3 Lernplan452.3.1 Was möchte ich dieses Semester erreichen? Ziele definieren - Prioritäten setzen462.3.2 Das darf ich nicht vergessen: Wiederholen des Gelernten502.3.3 Biorhythmus der Leistungsfähigkeit beachten512.3.4 Hindernisse beim Lernen erkennen542.4 Der Arbeitsplatz572.4.1 Wie muss mein optimaler Arbeitsplatz gestaltet sein?582.4.2 Umgang mit Handy und Co.beim Lernen622.5 Soziale und kommunikative Kompetenzen nutze652.5.1 Grenzen setzen und Nein sagen652.5.2 Unterstützung suchen und Netzwerk ausbauen673. Ansatzpunkt Stressverstärker713.1 Die Rolle von Einstellungen und Bewertungen bei Stress723.2 Stressverschärfende Gedanken identifizieren und förderliche Gedanken entwickeln743.3 Mentale Strategien823.3.1 Umstrukturierung hinderlicher Gedanken823.3.2 Anforderungen neu bewerten - Herausforderung statt Bedrohung853.3.3 Der Prozess des Umdenkens883.3.4 Gedankenstopptechnik913.3.5 Mentales Training923.3.6 Selbstwirksamkeit - Die Überzeugung in die eigene Kompetenz stärken963.3.7 Ressourcenbilanz - Die andere Seite der Medaille973.3.8 Annehmen der Realität / Akutstrategie1004. Ansatzpunkt Stressreaktion1034.1 Entspannungsmethoden1034.1.1 Autogenes Training1074.1.2 Progressive Muskelrelaxation1104.1.3 Atemtechniken1134.1.4 Meditation1154.1.5 Yoga1184.2 Stressausgleich im Alltag1204.2.1 Soziale Kontakte pflegen1214.2.2 Zeit nur für mich1224.2.3 Abschalttipps1244.2.4 Erholsamer Schlaf und Gedächtniskonsolidierung1254.2.5 Ernährung - wichtige Nährstoffe bei Stress1354.2.6 Stressabbau durch Sport und Bewegung1415. Mein Anti-Stress-Projekt1496. Umgang mit Rückfällen155
1. Was ist Stress und wie können wir ihn bewältigen?9 1.1 Die drei Ebenen des Stressgeschehens10 1.1.1 Stressoren11 1.1.2 Stressverstärker13 1.1.3 Stressreaktion16 1.2 Stress und Leistungsfähigkeit21 1.3 Positiver und negativer Stress23 1.4 Das formbare Gehirn – neuronale Plastizität24 1.5 Ansatzpunkte der Stressbewältigung25 2. Ansatzpunkt Stressor29 2.1 Stressquellen erkennen und hierarchisieren29 2.2 Zeitmanagement34 2.2.1 Gut ist oft gut genug! Das Pareto-Prinzip35 2.2.2 Was ist wichtig – was ist dringend? Das Eisenhower-Prinzip37 2.2.3 Tagesplanung einfach gemacht! Die ALPEN-Methode41 2.2.4 Wo bleibt die Zeit? Das Zeitprotokoll43 2.3 Lernplan45 2.3.1 Was möchte ich dieses Semester erreichen? Ziele definieren – Prioritäten setzen46 2.3.2 Das darf ich nicht vergessen: Wiederholen des Gelernten50 2.3.3 Biorhythmus der Leistungsfähigkeit beachten51 2.3.4 Hindernisse beim Lernen erkennen54 2.4 Der Arbeitsplatz57 2.4.1 Wie muss mein optimaler Arbeitsplatz gestaltet sein?58 2.4.2 Umgang mit Handy und Co.beim Lernen62 2.5 Soziale und kommunikative Kompetenzen nutze65 2.5.1 Grenzen setzen und Nein sagen65 2.5.2 Unterstützung suchen und Netzwerk ausbauen67 3. Ansatzpunkt Stressverstärker71 3.1 Die Rolle von Einstellungen und Bewertungen bei Stress72 3.2 Stressverschärfende Gedanken identifizieren und förderliche Gedanken entwickeln74 3.3 Mentale Strategien82 3.3.1 Umstrukturierung hinderlicher Gedanken82 3.3.2 Anforderungen neu bewerten – Herausforderung statt Bedrohung85 3.3.3 Der Prozess des Umdenkens88 3.3.4 Gedankenstopptechnik91 3.3.5 Mentales Training92 3.3.6 Selbstwirksamkeit – Die Überzeugung in die eigene Kompetenz stärken96 3.3.7 Ressourcenbilanz – Die andere Seite der Medaille97 3.3.8 Annehmen der Realität / Akutstrategie100 4. Ansatzpunkt Stressreaktion103 4.1 Entspannungsmethoden103 4.1.1 Autogenes Training107 4.1.2 Progressive Muskelrelaxation110 4.1.3 Atemtechniken113 4.1.4 Meditation115 4.1.5 Yoga118 4.2 Stressausgleich im Alltag120 4.2.1 Soziale Kontakte pflegen121 4.2.2 Zeit nur für mich122 4.2.3 Abschalttipps124 4.2.4 Erholsamer Schlaf und Gedächtniskonsolidierung125 4.2.5 Ernährung – wichtige Nährstoffe bei Stress135 4.2.6 Stressabbau durch Sport und Bewegung141 5. Mein Anti-Stress-Projekt149 6. Umgang mit Rückfällen155
Rezensionen
Aus: ekz.de - Claudia Bußjäger - 18.02.19 [...] Die Autorinnen sind im Bereich der Gesundheitsförderung und Prävention tätige Diplom-Psychologinnen. Sie erläutern zunächst knapp das Phänomen Stress auf wissenschaftlicher Ebene (Stressoren, Stressverstärker, Stressreaktion), um dann für jeden Teil des Stressgeschehens Ansätze zur Bewältigung aufzuführen. Dies sind beispielsweise Lernpläne und Zielformulierungen, Gestaltung des Arbeitsplatzes, mentales Training zur Verringerung der Stressverstärker, Entspannungsmethoden sowie Stressausgleich im Alltag (Ernährung, Bewegung). Zu jedem Punkt gibt es Tipps und Übungen, die sich leicht umsetzen lassen. [...].
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