Markus Brennauer

Handbuch Trailrunning (eBook, ePUB)

Training - Vorbereitung - Wettkampf

• Format: ePub

Produktbeschreibung

Handbuch Trailrunning ist der Wegweiser, um Trails schneller zu bewältigen und dabei noch mehr Spaß zu haben. Zunächst werden die allgemeinen Trainingsinhalte berücksichtigt, die für alle Läufer - ob Bahn, Straße oder Trail - wichtig sind. Gerade Trailläufer sollten diese Trainingsmittel fest in ihr Training integrieren, da sie leistungstechnisch am meisten hiervon profitieren. Im Anschluss wird auf die speziellen Trainingsinhalte für das Trailrunning eingegangen. Bergauf, bergab oder in der Ebene - ein Trailläufer muss alles können. Eine Stärken- und Schwächen-Analyse gibt Hinweise darauf, in welchen Trainingsbereichen es am meisten Verbesserungspotenzial gibt. Die Vorbereitung auf den ersten Trail, wertvolle Hinweise, um den Cut-off zu schaffen und die Verringerung des Verletzungsrisikos trotz hoher Trainingsintensität - das Handbuch Trailrunning bietet Trailläufern jeden Levels einen Mehrwert. Mit diesem Buch ist der Leser bestmöglich auf den nächste Trailrun vorbereitet.

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Produktdetails

• Verlag: Meyer & Meyer
• Seitenzahl: 280
• Erscheinungstermin: 19. April 2022
• Deutsch
• ISBN-13: 9783840337949
• Artikelnr.: 64248569

Autorenporträt

Markus Brennauer ist Diplom-Sportwissenschaftler, Veranstalter einer Trailrunning-Serie (gipfelcup.de) und B-Trainer im Mittel- und Langstreckenlauf. Früher war er selbst erfolgreicher Bahn- und Straßenläufer, heute ist er im Trailrunning aktiv. Markus Brennauer trainierte in seiner mittlerweile 22-jährigen Trainerlaufbahn zahlreiche Athleten auf verschiedenen Distanzen (100-Meter-Sprint bis 100-Kilometer-Ultratrail). Seine Athleten gewannen dabei, wie er einst, zahlreiche Medaillen bei bayerischen und deutschen Meisterschaften. Zudem war er Stützpunkttrainer des bayerische Leichtathletikverbandes.

Inhaltsangabe

INHALTProlog .................................................................................. 101 Trailrunning: Komplex, aber einfach ...................................................................................................................... 141.1 Der Trailläufer - der Alleskönner ............................................................................................................ 151.2 Fast alle Läufer können Traillaufen .................................................................................................... 171.3 Was ist Traillaufen? ..................................................................................................................................................... 241.4 Das Training beginnt vor der Haustür .......................................................................................... 262 Der Trailläufer braucht auch das Flache ......................................................................................................... 282.1 Straße, Bahn oder Trail? ....................................................................................................................................... 292.2 Die Basis muss in der Ebene gelegt werden ........................................................................ 302.3 Die Grundschnelligkeit entwickeln .................................................................................................... 332.4 Die drei Vorteile der Straße ............................................................................................................................. 412.4.1 Die Straße ist fast überall verfügbar ...................................................... 412.4.2 Das Besondere muss besonders bleiben ...................................................... 432.4.3 Gelenke, Sehnen und Knochen brauchen Ruhe und Abwechslung ...................................................... 442.4.4 Die Straße liefert Planbarkeit ...................................................... 463 Die verschiedenen Traillauftypen .............................................................................................................................. 483.1 Stärken- und Schwächenanalyse ........................................................................................................... 493.2 VO2max und anaerobe Schwelle ............................................................................................................ 523.2.1 Test zur Bestimmung der VO2max ...................................................... 533.2.2 Test zur Bestimmung der anaeroben Schwelle ...................................................... 533.2.3 Bestimmung des aeroben Quotienten ......................................................543.2.4 Konsequenzen für das Training ...................................................... 553.3 Grundlagenausdauer: Die aerobe Schwelle .......................................................................... 593.4 Der Bergauftest ................................................................................................................................................................. 633.5 Welcher Traillauftyp bin ich? ....................................................................................................................... 673.5.1 Der Bergaufspezialist ...................................................... 693.5.2 Der Bergauf- und Bergabspezialist ...................................................... 703.5.3 Der Traillaufnovize mit Lauferfahrung ...................................................... 713.5.4 Der Traillaufnovize mit wenig Lauferfahrung ...................................................... 723.5.5 Der Bergabspezialist ...................................................... 733.5.6 Der Bergsprinter ...................................................... 743.5.7 Der Allrounder ...................................................... 753.5.8 Der Ausdauernde ...................................................... 764 Die Trainingsbausteine 1-8 ................................................................................................................................................. 784.1 Baustein 1: Steigerungsläufe ....................................................................................................................... 814.2 Baustein 2: Sprünge ................................................................................................................................................... 844.2.1 Sprünge - der Turbo für die Beine ...................................................... 864.2.2 Von den "kleinen" zu den "großen" Sprüngen ...................................................... 884.2.3 Die Kraftausdauer mit Sprüngen trainieren ...................................................... 904.3 Baustein 3: Das Lauf-ABC ................................................................................................................................ 924.4 Baustein 4: Schnelligkeitsausdauer/VO2max .................................................................. 964.4.1 Schnelligkeitsausdauer ...................................................... 964.4.2 VO2max g polarisiertes Training ...................................................... 98a) Typische VO2max-Einheiten ...................................................... 99b) VO2max-Training im Saisonverlauf ...................................................... 101c) Bergauf, bergab oder in der Ebene ...................................................... 1014.5 Baustein 5: Anaerobe und aerobe Schwelle .................................................................... 1034.5.1 Typische Einheiten zur Verbesserung der anaeroben Schwelle ......................................................1054.5.2 Anaerobes Schwellentraining im Saisonverlauf ...................................................... 1074.5.3 Bergauf, bergab und in der Ebene ...................................................... 1084.5.4 Die aerobe Schwelle ...................................................... 1094.6 Baustein 6: Gleichgewicht - starke Fußgelenke ......................................................... 1114.6.1 Gleichgewicht: Die richtige Balance für den Trail v 1144.6.2 Mit starken Füßen mehr Spaß auf den Trails ...................................................... 1164.7 Baustein 7: Beweglichkeitstraining ............................................................................................... 1204.8 Baustein 8: Die mentale Stärke ........................................................................................................... 1244.8.1 Konzentration auf das Wesentliche ...................................................... 1254.8.2 Mentale Stärke ...................................................... 1265 Baustein 9: Kraft für die Berge ................................................................................................................................. 1305.1 Warum Krafttraining? .......................................................................................................................................... 1315.2 Wann und wie ist Krafttraining sinnvoll? ............................................................................ 1335.3 Welcher Läufertyp braucht Krafttraining? ......................................................................... 1345.4 Braucht jeder Trailläufer Krafttraining? ................................................................................. 1355.5 Treppen: Die Indoor-Mini-Berge .......................................................................................................... 1375.6 Gehintervalle als Beinkrafttraining ............................................................................................... 1395.7 Klassisches Krafttraining und Bergläufe ............................................................................... 1415.8 Rumpfkrafttraining ................................................................................................................................................. 1445.9 Alternativtraining für Kraftaufbau: Skitouren, Mountainbike & Co. .................................................... 1485.10 Konsequenzen für das Training ............................................................................................................. 1515.11 Das Laufband: Notwendiges Übel oder Heilsbringer? .................................... 1536 Baustein 10: Bergauf schneller werden ....................................................................................................... 1566.1 Steil ist geil ................................................................................... 1606.2 Gehen und Laufen/Gehen oder Laufen? .............................................................................. 1646.2.1 Gehen muss fester Bestandteil eines Trailläufers sein ......................................................1666.3 Weniger Gewicht = schneller am Gipfel? .............................................................................. 1726.4 Die Schrittfrequenz ................................................................................................................................................... 1766.5 Treppen und Wurzelpfade ............................................................................................................................. 1826.6 Gleichmäßig ansteigend: Forstwege ............................................................................................ 1857 Baustein 11: Im Downhill schneller werden .......................................................................................... 1887.1 Feldwege - die schnellsten Downhills ....................................................................................... 1917.1.1 Bremsen oder Ausholen? ...................................................... 1947.2 Technisch anspruchsvolle Downhills ........................................................................................... 1967.2.1 Die Schrittlänge dem Gelände anpassen ...................................................... 1987.2.2 Den Schrittrhythmus erlernen ...................................................... 2007.2.3 Füße hoch! ...................................................... 2017.2.4 Bleiben Sie fokussiert und konzentriert ...................................................... 2027.2.5 Achtung vor Seitenstechen im Downhill ...................................................... 2038 Baustein 12: Das richtige Dauerlauftempo ........................................................................................... 2048.1 Steuerung über das Tempo an der ANS .................................................................................. 2058.1.1 Dauerlauftempi bei vier Trainingseinheiten pro Woche oder weniger ...................................................... 2068.1.2 Dauerlauftempi bei fünf oder mehr Trainingseinheiten pro Woche ...................................................... 2078.2 Der lange Dauerlauf .............................................................................................................................................. 2088.3 Die Herzfrequenz zur Bestimmung des Dauerlauftempos ......................... 2118.4 Der entwickelnde Dauerlauf = leere Kilometer? ........................................................ 2129 Die Renn- und Trainingsplanung ............................................................................................................................. 2149.1 Das Streckenprofil diktiert den Trainingsplan ............................................................... 2159.2 Beispiel ZUT Basetrail XL ................................................................................................................................ 2189.2.1 Der lange Dauerlauf/Wochenumfang ...................................................... 2189.2.2 Der längste Anstieg ...................................................... 2219.2.3 Der längste Downhill ...................................................... 2229.2.4 Die Höhenmeterfrage ...................................................... 2249.2.5 Wegbeschaffenheit ...................................................... 2259.3 Das richtige Renntempo .................................................................................................................................. 2269.4 Sich richtig verpflegen ........................................................................................................................................ 2299.5 Wettkampf- und Trainingssteuerung mit Watt ............................................................ 2329.6 Fokussierung auf wenige Saisonhöhepunkte ................................................................ 23410 Der Trainingsplan für den ZUT ................................................................................................................................... 23810.1 Verteilung der Trainingsinhalte ........................................................................................................... 24010.2 Die Übergangsphase ............................................................................................................................................ 24210.2.1 Vier Wochen Grundlagen legen ...................................................... 24210.2.2 Mögliche Trainingswoche in der Grundlagenphase (November) ...................................................... 24310.3 12 Wochen Vorbereitungsphase I - schnell werden ........................................... 24410.3.1 Mögliche Trainingswoche in der Vorbereitungsphase I (Dezember/Januar) ...................................................... 24610.3.2 Mögliche Trainingswoche in der Vorbereitungsphase II (Januar/Februar) ...................................................... 24810.4 Acht Wochen spezifische Vorbereitungsphase (März/April) ................ 25010.4.1 Mögliche Trainingswoche in der spezifischen Vorbereitungsphase (März/April) ...................................................... 25210.5 Unmittelbare Wettkampfvorbereitung (Mai/Juni) .............................................. 25510.5.1 Mögliche Trainingswoche mit Vorbereitungswettkampf (Mai) ......................................................25610.5.2 Mögliche Trainingswoche ohne Vorbereitungswettkampf (Mai) ...................................................... 25810.5.3 Die letzte Trainingswoche vor dem ZUT (Juni) ...................................................... 26011 Pflichtausrüstung, Verpflegung & Co. ............................................................................................................ 26211.1 Trailrunningschuhe und Kleidung .................................................................................................... 26411.2 Rucksäcke, Gürtel und Flasks ................................................................................................................. 26811.3 GPS-Uhr und Notfallausrüstung ......................................................................................................... 27011.4 Stöcke und andere hilfreiche Ausrüstung ............................................................................ 27312 Der Wettkampftag .............................................................................. 27412.1 Die Anmeldung .............................................................................................................................................................. 27512.2 Streckencheck und Briefing ........................................................................................................................ 27912.3 Die (Trainings-)Woche vor dem Wettkampf ...................................................................... 28012.4 Am Wettkampftag .................................................................................................................................................... 282Anhang ............................................................................................................ 2831 Danke an die Community ................................................................................................................ 2832 Literaturverzeichnis .................................................................................................................................. 2843 Bildnachweis ................................................................................................ 288