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Sie möchten sich nachhaltig ernähren? Dieses Buch zeigt Ihnen, wie das geht. Ein Plan für die sanfte Umstellung und viele köstliche nachhaltige Rezepte für jede Jahreszeit machen Ihnen den Einstieg schmackhaft. Außerdem erhalten Sie Hintergrundinformationen zu ökologischen, sozialen, ökonomischen und gesundheitlichen Aspekten der nachhaltigen Ernährung. Und bekommen Tipps, wie Sie in der Küche Energie und beim Einkauf Plastik sparen. So steht einer gesunden, fairen und umweltfreundlichen und genussvollen Ernährung nichts im Wege.
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Autorenporträt
Aline Prigge ist freie Autorin und Food-Journalistin. Als langjähriger Veganerin liegen ihr Nachhaltigkeit und ihre praktische Umsetzung im Blut. Nina Weber ist Food-Journalistin. Faire, nachhaltige Strukturen in der Lebensmittelindustrie sind ihr wichtig. In ihrer Küche setzt sie auf natürliche Zutaten und Selbstgemachtes.
Inhaltsangabe
Über die Autorinnen 7 Einführung 19 Über dieses Buch 19 Konventionen in diesem Buch 20 Was Sie nicht lesen müssen 20 Törichte Annahmen über die Leser 20 Wie dieses Buch aufgebaut ist 21 Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 23 Wie es weitergeht 23 Teil I: Nachhaltig kochen und essen 25 Kapitel 1 Die Vorteile einer nachhaltigen Ernährung 27 Besser essen und glücklicher leben 28 Sich fit fühlen dank ausgewogener Gerichte 29 Positive Effekte für das Immunsystem 29 Essen für die Zukunft 32 Neue Geschmacksintensivität 33 Nachhaltige Ernährung als Luxus? 34 Gemeinsam etwas bewirken 35 Was Sie im Alltag tun können 35 Essen Sie, was Ihnen guttut 37 Ernährungsumstellung - gemäß Ihrem Lebensstil 37 Auf den eigenen Körper hören 37 Kapitel 2 Die gesunde Mahlzeit 39 Mikro bis makro: Auf die Nährstoffe kommt es an 39 Vitamine ohne Ende 40 Mineralstoffe und Spurenelemente 45 Ballaststoffe für einen entspannten Bauch 49 Wie war das noch mal mit dem Eiweiß? 51 Fette und Fettsäuren leicht gemacht 55 Kohlenhydrate - aber bitte die guten 57 Vollwert ist öde? 59 Was hinter 'vollwertigem Essen' steckt 59 Zehn Regeln für vollwertiges Essen und Trinken 59 Normalkost 60 Schluss mit Convenience 60 Die Formel für eine gesunde Mahlzeit 63 Alles im Gleichgewicht 63 Weniger ist mehr 65 Alles zu seiner Zeit 66 Klug kombiniert heißt länger satt 67 Aminosäuren clever ergänzen 67 Zusammen stark - Nährstoffe wirksamer machen 68 Kapitel 3 Sonntagsbraten und Co. 71 Nachhaltigkeit und Fleischkonsum 71 Wie die Industrialisierung Tiere zu einem Produkt machte 72 Deutscher Fleischkonsum in Zahlen 72 Warum ein bisschen Bio nicht reicht 73 Fleisch - Klimakiller Nummer eins 74 Bio versus Massentierhaltung 76 Was hinter Haltungsformen steckt 77 Leere Meere 79 Fisch und Meerestiere auf dem Teller 80 Aquakulturen versus freier Fang 80 Eier und Milchprodukte 82 Das Gelbe vom Ei? 83 Die Milch macht's 84 Tipps für mehr Tierwohl 84 Siegel und Hersteller für ein besseres Tierleben 85 Massentierhaltung und Zoonosen 86 Intensivtierhaltung als Katalysator von Krankheiten 86 Kapitel 4 Die sanfte Umstellung - so klappt's nachhaltig und gesund 89 Das Mindset aufbauen 89 Die sanfte Umstellung 90 Immer positiv bleiben 94 Fehler passieren 94 Gut geplant ist ganz gewonnen 95 Tages- und Wochenpläne für den Einstieg 95 Niemals hungrig einkaufen - Einkaufslisten für Gewitzte 96 Blitzgerichte gegen das Hungermonster 99 Das Einmaleins des Meal Prepping 100 Gekochtes richtig einfrieren, auftauen, zubereiten 103 Eine Community finden 104 Mit Gleichgesinnten treffen 104 Virtuelle Motivation 105 Apps, die die Umstellung erleichtern 106 Geld stinkt nicht - mit Bedacht spenden 106 Kapitel 5 Nachhaltige Rezepte 109 Basisrezepte 110 Das Einmaleins der Pflanzendrinks 110 Grundteige für Brot 113 Für die Vorratskammer: Grundlagen, Snacks und Aufstriche 118 Rezepte nach Saison 122 Frühling 122 Sommer 133 Herbst 144 Winter 155 Teil II: Nachhaltigkeit in der Küche und unterwegs 169 Kapitel 6 Lebensmittelflüsterer werden 171 Auf den Vorrat kommt es an 171 Die gut gefüllte Speisekammer 172 Eingemachtes und Tiefkühlkost 173 Frisches Obst und Gemüse 174 Die Kunst des Aufbewahrens 174 Obst und Gemüse richtig lagern 175 So bleiben Fleisch und Fisch frisch 177 Eier lagern 178 Milchprodukte aufbewahren 178 Brot und Brötchen lange genießen 180 Haltbarkeit von Essig und Öl 180 Trockenwaren 181 Kein Todesurteil: das Mindesthaltbarkeitsdatum 181 Kapitel 7 Müllfreier Trend: Zero Waste 183 Schluss mit dem (Essens-)Müll 185 Weniger Abfall durch richtiges Einfrieren 187 Reste sinnvoll verwerten 189 Fermentation und das Geheimnis der Säure 190 Rohkost: was man alles essen kann 193 Selbst machen statt kaufen 195 Was sich selbst herzustellen lohnt 196 Zero Waste beim Einkaufen 198 Jede Verpackung zählt: einfache Tipps für den Supermarkt 199 Loser geht's nicht: der Unverpacktladen 201 Der Wochenmarkt: ein magischer Ort 203 Solidarische Landwirtschaft 205 Eine Kiste voll Bio 205 Lebensmittel retten 206 Verwenden statt verschwenden 206 Foodsharing-Communitys 207 Wenn Zero Waste mal nicht klappt: Mülltrennung 208 Gelber Sack und Gelbe Tonne 208 Wertstofftonne 208 Papiertonne 209 Biotonne und Kompost 209 Glascontainer 210 Sondermüll 210 Elektromüll 210 Sperrmüll 211 Restmüll 211 Kapitel 8 Energie sparen in der Küche 213 Einmal kochen - dreimal essen 213 Diese Gerichte eignen sich fürs Zubereiten großer Mengen 214 Raw Food 215 Nachhaltige Küchenhelfer 217 Küchengeräte - darauf kommt es an 218 Energielevel-Check für Kühlschrank und Co. 218 Einfache Tipps zum Stromsparen 219 Geräte und Helferlein mit nachhaltigen Vorteilen 222 Kapitel 9 Selbst ist der Bauer 225 Gemüse selbst anbauen 225 In Garten und Hochbeet 226 Den Balkon zum Gemüsegarten machen 232 Hoch hinaus - vertikaler Garten 238 Ganz einfach zur Kräuterhexe werden 238 Kräuter in der Wohnung und im Gewächshaus 239 Gartenkräuter für Frischluftliebhaber 240 Traumhobby Bauer 242 Urban Gardening 242 Gemüse vom eigenen Acker 243 Kapitel 10 Unterwegs und trotzdem nachhaltig 245 What's in my bag? Tipps für die Tasche 245 Nüsse, Gemüse und kleine Snacks 246 Becher, Box und Beutel - immer alles dabei 246 Imbiss, Café und Restaurant 250 Bio, vegetarisch und Nose to Tail 250 Zero-Waste-Restaurants und -Cafés 251 Hilfreiche Apps 252 Teil III: Nachhaltige Ernährung in Deutschland 255 Kapitel 11 Saisonal essen 257 So gut tut saisonales Essen 257 Die Klimabilanz saisonaler Produkte 258 Frühjahr 258 Sommer 259 Herbst 261 Winter 262 Die Saison auf Ihrem Smartphone 263 Kapitel 12 Zuhause schmeckt am besten - regional essen 265 Was 'regional' im Lebensmittelsektor bedeutet 265 Ist regional wirklich besser? 266 Deutschland, Europa und die Welt 266 Woran Sie die Herkunft erkennen 269 Besser kaufen: Wochenmarkt versus Supermarkt 274 Genossenschafts- und Solidarmodelle 275 Die Sache mit der Importware 275 Stolpersteine des Imports 275 Warum es sich manchmal doch lohnt, zu Gewächshaus- und Importware zu greifen 278 Die Klimabilanz von Lebensmitteln 279 Finger weg: welche Lebensmittel man besser meiden sollte 280 Die problematischen Fünf 280 Regionale Superfoods: Wir brauchen keine Importware 281 Exotische Superfoods 282 Regionale Superfoods 282 Kapitel 13 Im Dschungel der Siegel den Überblick bewahren 285 Sich im Bezeichnungs-Wirrwarr zurechtfinden 285 Bewertungen bekannter Siegel 286 Bio-Siegel 287 Demeter 288 Naturland 289 Bioland 290 EU-Bio-Siegel 290 Deutsches Bio-Siegel 292 Kennzeichnungen regionaler Lebensmittel 292 Sozialsiegel 293 Fairtrade 293 GEPA und GEPA fair plus 294 Fair for Life 296 Vegan-Labels 297 V-Label 298 Veganblume 298 EcoVeg 299 Noch mehr Siegel 300 Neuland 300 MSC-Siegel 301 Ohne Gentechnik 303 Teil IV: Nachhaltige Ernährung und die Welt: der Zusammenhang zwischen Umwelt und Ernährung 307 Kapitel 14 Die fünf Dimensionen einer nachhaltigen Ernährung 309 Die kulturelle Dimension: Konsum- und Essgewohnheiten 311 Die ökologische Dimension: warum alle von Fußabdrücken reden 312 CO2-Ausstoß 314 Landwirtschaftliche Böden 316 Wassermangel 319 Die ökonomische Dimension: Kampf der Giganten 322 Deutschland und die Europäische Union 322 Internationaler Handel 325 Die Bedeutung von Siegeln und Fairem Handel 327 Die soziale Dimension: der Preis des Lebensmittelhandels 328 Moderner Menschenhandel 329 Kinderarbeit 330 Verstädterung und Landflucht 333 Klimaflüchtlinge 335 Die gesundheitliche Dimension: Welthunger und Völlerei 335 Nahrungsmittelmangel in der Dritten Welt 336 Zivilisationskrankheiten 338 Kapitel 15 Den eigenen Ressourcenverbrauch einschätzen 341 Die Grundlagen - so lebt es sich nachhaltig 341 Die eigenen Umweltsünden 343 CO2-Ausstoß nach Ernährung 343 Wasserverbrauch durch Ernährung 344 Große und kleine Füße 344 Teil V: Der Top-Ten-Teil 347 Kapitel 16 Zehn Tipps, die nachhaltiges Essen leichter machen 349 Die Sinnhaftigkeit des eigenen Handelns 349 Zusammen is(s)t man weniger allein 350 Ein Schritt nach dem anderen 350 Heute schon gegönnt? 351 Positiv denken 351 'Mein Lieblingsgericht ist nachhaltig?!' 351 Der 'Notfallsnack' 352 Planung ist alles 352 Bleiben Sie hungrig nach Wissen 352 Apps: vielseitige Helferlein 353 Kapitel 17 Zehn Tipps für echte Schlaumeier 355 Dokumentar-Reihe 'Verdorben' 356 Dokumentarfilm 'What the Health' 357 Dokumentarfilm 'Das System Milch' 357 Dokumentarfilm 'Sustainable' 358 Dokumentarfilm 'Food Fight' 358 Podcast 'Durchleuchtet: der Verbraucherfunk' 358 Podcast 'Der Utopia-Podcast: einfach nachhaltig leben' 359 Streaming-App 'BetterStream' 359 Offizielle Websites aus Deutschland und der Welt 360 Non-Governmental Organizations (NGOs) 361 Stichwortverzeichnis 363
Über die Autorinnen 7 Einführung 19 Über dieses Buch 19 Konventionen in diesem Buch 20 Was Sie nicht lesen müssen 20 Törichte Annahmen über die Leser 20 Wie dieses Buch aufgebaut ist 21 Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 23 Wie es weitergeht 23 Teil I: Nachhaltig kochen und essen 25 Kapitel 1 Die Vorteile einer nachhaltigen Ernährung 27 Besser essen und glücklicher leben 28 Sich fit fühlen dank ausgewogener Gerichte 29 Positive Effekte für das Immunsystem 29 Essen für die Zukunft 32 Neue Geschmacksintensivität 33 Nachhaltige Ernährung als Luxus? 34 Gemeinsam etwas bewirken 35 Was Sie im Alltag tun können 35 Essen Sie, was Ihnen guttut 37 Ernährungsumstellung - gemäß Ihrem Lebensstil 37 Auf den eigenen Körper hören 37 Kapitel 2 Die gesunde Mahlzeit 39 Mikro bis makro: Auf die Nährstoffe kommt es an 39 Vitamine ohne Ende 40 Mineralstoffe und Spurenelemente 45 Ballaststoffe für einen entspannten Bauch 49 Wie war das noch mal mit dem Eiweiß? 51 Fette und Fettsäuren leicht gemacht 55 Kohlenhydrate - aber bitte die guten 57 Vollwert ist öde? 59 Was hinter 'vollwertigem Essen' steckt 59 Zehn Regeln für vollwertiges Essen und Trinken 59 Normalkost 60 Schluss mit Convenience 60 Die Formel für eine gesunde Mahlzeit 63 Alles im Gleichgewicht 63 Weniger ist mehr 65 Alles zu seiner Zeit 66 Klug kombiniert heißt länger satt 67 Aminosäuren clever ergänzen 67 Zusammen stark - Nährstoffe wirksamer machen 68 Kapitel 3 Sonntagsbraten und Co. 71 Nachhaltigkeit und Fleischkonsum 71 Wie die Industrialisierung Tiere zu einem Produkt machte 72 Deutscher Fleischkonsum in Zahlen 72 Warum ein bisschen Bio nicht reicht 73 Fleisch - Klimakiller Nummer eins 74 Bio versus Massentierhaltung 76 Was hinter Haltungsformen steckt 77 Leere Meere 79 Fisch und Meerestiere auf dem Teller 80 Aquakulturen versus freier Fang 80 Eier und Milchprodukte 82 Das Gelbe vom Ei? 83 Die Milch macht's 84 Tipps für mehr Tierwohl 84 Siegel und Hersteller für ein besseres Tierleben 85 Massentierhaltung und Zoonosen 86 Intensivtierhaltung als Katalysator von Krankheiten 86 Kapitel 4 Die sanfte Umstellung - so klappt's nachhaltig und gesund 89 Das Mindset aufbauen 89 Die sanfte Umstellung 90 Immer positiv bleiben 94 Fehler passieren 94 Gut geplant ist ganz gewonnen 95 Tages- und Wochenpläne für den Einstieg 95 Niemals hungrig einkaufen - Einkaufslisten für Gewitzte 96 Blitzgerichte gegen das Hungermonster 99 Das Einmaleins des Meal Prepping 100 Gekochtes richtig einfrieren, auftauen, zubereiten 103 Eine Community finden 104 Mit Gleichgesinnten treffen 104 Virtuelle Motivation 105 Apps, die die Umstellung erleichtern 106 Geld stinkt nicht - mit Bedacht spenden 106 Kapitel 5 Nachhaltige Rezepte 109 Basisrezepte 110 Das Einmaleins der Pflanzendrinks 110 Grundteige für Brot 113 Für die Vorratskammer: Grundlagen, Snacks und Aufstriche 118 Rezepte nach Saison 122 Frühling 122 Sommer 133 Herbst 144 Winter 155 Teil II: Nachhaltigkeit in der Küche und unterwegs 169 Kapitel 6 Lebensmittelflüsterer werden 171 Auf den Vorrat kommt es an 171 Die gut gefüllte Speisekammer 172 Eingemachtes und Tiefkühlkost 173 Frisches Obst und Gemüse 174 Die Kunst des Aufbewahrens 174 Obst und Gemüse richtig lagern 175 So bleiben Fleisch und Fisch frisch 177 Eier lagern 178 Milchprodukte aufbewahren 178 Brot und Brötchen lange genießen 180 Haltbarkeit von Essig und Öl 180 Trockenwaren 181 Kein Todesurteil: das Mindesthaltbarkeitsdatum 181 Kapitel 7 Müllfreier Trend: Zero Waste 183 Schluss mit dem (Essens-)Müll 185 Weniger Abfall durch richtiges Einfrieren 187 Reste sinnvoll verwerten 189 Fermentation und das Geheimnis der Säure 190 Rohkost: was man alles essen kann 193 Selbst machen statt kaufen 195 Was sich selbst herzustellen lohnt 196 Zero Waste beim Einkaufen 198 Jede Verpackung zählt: einfache Tipps für den Supermarkt 199 Loser geht's nicht: der Unverpacktladen 201 Der Wochenmarkt: ein magischer Ort 203 Solidarische Landwirtschaft 205 Eine Kiste voll Bio 205 Lebensmittel retten 206 Verwenden statt verschwenden 206 Foodsharing-Communitys 207 Wenn Zero Waste mal nicht klappt: Mülltrennung 208 Gelber Sack und Gelbe Tonne 208 Wertstofftonne 208 Papiertonne 209 Biotonne und Kompost 209 Glascontainer 210 Sondermüll 210 Elektromüll 210 Sperrmüll 211 Restmüll 211 Kapitel 8 Energie sparen in der Küche 213 Einmal kochen - dreimal essen 213 Diese Gerichte eignen sich fürs Zubereiten großer Mengen 214 Raw Food 215 Nachhaltige Küchenhelfer 217 Küchengeräte - darauf kommt es an 218 Energielevel-Check für Kühlschrank und Co. 218 Einfache Tipps zum Stromsparen 219 Geräte und Helferlein mit nachhaltigen Vorteilen 222 Kapitel 9 Selbst ist der Bauer 225 Gemüse selbst anbauen 225 In Garten und Hochbeet 226 Den Balkon zum Gemüsegarten machen 232 Hoch hinaus - vertikaler Garten 238 Ganz einfach zur Kräuterhexe werden 238 Kräuter in der Wohnung und im Gewächshaus 239 Gartenkräuter für Frischluftliebhaber 240 Traumhobby Bauer 242 Urban Gardening 242 Gemüse vom eigenen Acker 243 Kapitel 10 Unterwegs und trotzdem nachhaltig 245 What's in my bag? Tipps für die Tasche 245 Nüsse, Gemüse und kleine Snacks 246 Becher, Box und Beutel - immer alles dabei 246 Imbiss, Café und Restaurant 250 Bio, vegetarisch und Nose to Tail 250 Zero-Waste-Restaurants und -Cafés 251 Hilfreiche Apps 252 Teil III: Nachhaltige Ernährung in Deutschland 255 Kapitel 11 Saisonal essen 257 So gut tut saisonales Essen 257 Die Klimabilanz saisonaler Produkte 258 Frühjahr 258 Sommer 259 Herbst 261 Winter 262 Die Saison auf Ihrem Smartphone 263 Kapitel 12 Zuhause schmeckt am besten - regional essen 265 Was 'regional' im Lebensmittelsektor bedeutet 265 Ist regional wirklich besser? 266 Deutschland, Europa und die Welt 266 Woran Sie die Herkunft erkennen 269 Besser kaufen: Wochenmarkt versus Supermarkt 274 Genossenschafts- und Solidarmodelle 275 Die Sache mit der Importware 275 Stolpersteine des Imports 275 Warum es sich manchmal doch lohnt, zu Gewächshaus- und Importware zu greifen 278 Die Klimabilanz von Lebensmitteln 279 Finger weg: welche Lebensmittel man besser meiden sollte 280 Die problematischen Fünf 280 Regionale Superfoods: Wir brauchen keine Importware 281 Exotische Superfoods 282 Regionale Superfoods 282 Kapitel 13 Im Dschungel der Siegel den Überblick bewahren 285 Sich im Bezeichnungs-Wirrwarr zurechtfinden 285 Bewertungen bekannter Siegel 286 Bio-Siegel 287 Demeter 288 Naturland 289 Bioland 290 EU-Bio-Siegel 290 Deutsches Bio-Siegel 292 Kennzeichnungen regionaler Lebensmittel 292 Sozialsiegel 293 Fairtrade 293 GEPA und GEPA fair plus 294 Fair for Life 296 Vegan-Labels 297 V-Label 298 Veganblume 298 EcoVeg 299 Noch mehr Siegel 300 Neuland 300 MSC-Siegel 301 Ohne Gentechnik 303 Teil IV: Nachhaltige Ernährung und die Welt: der Zusammenhang zwischen Umwelt und Ernährung 307 Kapitel 14 Die fünf Dimensionen einer nachhaltigen Ernährung 309 Die kulturelle Dimension: Konsum- und Essgewohnheiten 311 Die ökologische Dimension: warum alle von Fußabdrücken reden 312 CO2-Ausstoß 314 Landwirtschaftliche Böden 316 Wassermangel 319 Die ökonomische Dimension: Kampf der Giganten 322 Deutschland und die Europäische Union 322 Internationaler Handel 325 Die Bedeutung von Siegeln und Fairem Handel 327 Die soziale Dimension: der Preis des Lebensmittelhandels 328 Moderner Menschenhandel 329 Kinderarbeit 330 Verstädterung und Landflucht 333 Klimaflüchtlinge 335 Die gesundheitliche Dimension: Welthunger und Völlerei 335 Nahrungsmittelmangel in der Dritten Welt 336 Zivilisationskrankheiten 338 Kapitel 15 Den eigenen Ressourcenverbrauch einschätzen 341 Die Grundlagen - so lebt es sich nachhaltig 341 Die eigenen Umweltsünden 343 CO2-Ausstoß nach Ernährung 343 Wasserverbrauch durch Ernährung 344 Große und kleine Füße 344 Teil V: Der Top-Ten-Teil 347 Kapitel 16 Zehn Tipps, die nachhaltiges Essen leichter machen 349 Die Sinnhaftigkeit des eigenen Handelns 349 Zusammen is(s)t man weniger allein 350 Ein Schritt nach dem anderen 350 Heute schon gegönnt? 351 Positiv denken 351 'Mein Lieblingsgericht ist nachhaltig?!' 351 Der 'Notfallsnack' 352 Planung ist alles 352 Bleiben Sie hungrig nach Wissen 352 Apps: vielseitige Helferlein 353 Kapitel 17 Zehn Tipps für echte Schlaumeier 355 Dokumentar-Reihe 'Verdorben' 356 Dokumentarfilm 'What the Health' 357 Dokumentarfilm 'Das System Milch' 357 Dokumentarfilm 'Sustainable' 358 Dokumentarfilm 'Food Fight' 358 Podcast 'Durchleuchtet: der Verbraucherfunk' 358 Podcast 'Der Utopia-Podcast: einfach nachhaltig leben' 359 Streaming-App 'BetterStream' 359 Offizielle Websites aus Deutschland und der Welt 360 Non-Governmental Organizations (NGOs) 361 Stichwortverzeichnis 363
Rezensionen
"...Nachhaltigkeit ist längst in der Küche angekommen. Doch was bedeutet das konkret und was kann man selbst tun, um durch die Ernährung Ressourcen und den Planeten zu schonen?... ES gibt eine Menge Rezepte, die zeigen, wie sich schnell und abwechslungsreich kochen und dabei Nachhaltigkeit leben lässt....Die Fülle an geballter Information spricht für sich und ist in dieser Form wohl konkurrenzlos." (EKZ im Juni 2021)
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