Achtsamkeit, Self Care, Zeit für mich: Auf unserem Instagram-Kanal standen diese Themen im Oktober immer wieder im Fokus. Zum Monatsende widmen wir uns auch hier im Magazin dem Motto „Healthy & happy“. Wir geben Ihnen wertvolle Tipps, wie Sie Ihre Rückengesundheit proaktiv unterstützen können und stellen zwei Bücher vor, mit denen Sie direkt in eine gesündere Zukunft starten können. Außerdem verlosen wir 3 ganzheitliche Power-Pakete: Enthalten sind je ein Rücken-Ratgeber Bandscheiben-Akut-Training von Ingo Froböse und das Buch Yoga bei Depression von Anna Trökes sowie je ein Gutschein für einen zertifizierten Online-Rückenkurs unseres Kooperationspartners BALANCE 7!

Das Teilnahmeformular fürs Gewinnspiel finden Sie weiter unten auf dieser Seite.

Die häufigsten Auslöser von Rückenschmerzen

Obwohl Rückenschmerzen viele Ursachen haben können, handelt es sich in den meisten Fällen um sogenannte unspezifische Beschwerden, die keinen ernsthaften Hintergrund haben. Auslöser sind hier vor allem einseitige Belastungen, Bewegungsmangel, Fehlhaltungen oder Stress. 

Die Folgen zeigen sich oft in muskulären Dysbalancen, die den gesamten Gelenkapparat strapazieren, die Faszien verkleben und zu Verspannungen und Schmerzen führen. 

Wenn Sie jedoch länger als sechs Wochen unter Rückenschmerzen leiden oder Symptome wie Fieber, Darmprobleme oder Muskelschwäche und Gefühlsstörungen in Armen, Beinen und im Genitalbereich beobachten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Auch sehr plötzlich auftretende, starke Rückenschmerzen müssen immer ärztlich abgeklärt werden.

In allen anderen Fällen können Sie aber mit den folgenden Tipps genau dort ansetzen, wo Ihr Rücken im Alltag besonders häufig beansprucht wird und können seine Strukturen dadurch wirkungsvoll unterstützen.

5 Alltagstipps gegen Rückenschmerzen

1. Richtig heben und tragen

Falsches und zu schweres Heben und Tragen kann schwerwiegende Folgen für den Rücken haben. Dazu gehören akute Probleme wie schmerzhafte Muskelzerrungen, Blockaden der Wirbelgelenke oder Bandscheibenvorfälle.

Beim Anheben schwerer Gegenstände ist es daher wichtig, in die Knie zu gehen, den Rücken gerade zu halten und die Last nah am Körper zu tragen. Achten Sie zudem darauf, das Gewicht gleichmäßig auf die Arme und Hände zu verteilen und Drehungen immer mit dem gesamten Körper durchzuführen.

Passend dazu verlosen wir in unserem Gewinnspiel-Paket den Einsteiger-Ratgeber Bandscheiben-Akut-Training von Ingo Froböse. Der Autor erklärt darin, wie Sie Ihren Rücken für solche und andere tägliche Belastungen mit Dehn- und Kräftigungsübungen vorbereiten können. 

Zudem sind seine Trainingsabfolgen eine wirksame Unterstützung sowohl bei akuten als auch chronischen Rückenproblemen - ein wertvolles Selbsthilfeprogramm also für einen rundum gesunden Rücken. 

2. Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung

Wenn Sie viel Zeit am Schreibtisch verbringen, sollten Sie darauf achten, dass Ihr Arbeitsplatz ergonomisch gestaltet ist. Dazu gehört, dass die Arme und Beine beim Sitzen einen 90-Grad-Winkel ergeben und der Abstand zum Bildschirm etwa 60-80 cm beträgt. Um die Handgelenke zu entlasten, sollte die Tastatur zudem so flach positioniert sein, dass Ihre Handgelenke nicht abknicken. Mit einer Handballenauflage können Sie zusätzlich sicherstellen, dass Ihre Handgelenke beim Tippen gerade bleiben.

Optimal für einen Schreibtisch-Arbeitsplatz ist außerdem, wenn Sie die Tisch- oder Sitzhöhe flexibel an Ihre Körpergröße anpassen können. Auch ein dynamischer Stuhl, der Bewegungen beim Sitzen erlaubt, fördert die Rückengesundheit im Büro.

3. Rückenschonendes Gehen

Richtiges Gehen sorgt für eine gesunde Ausrichtung der Wirbelsäule und reduziert die Belastung der Wirbel und Bandscheiben. Zudem stärkt es die Muskeln und fördert die Durchblutung.

Leider bewegen wir uns heute oft im Fersengang, da er auf Asphalt am effizientesten ist. Auch die Fersenpolster vieler Schuhe fördern diesen Gang. Für unseren Rücken ist das auf Dauer allerdings eine große Belastung, da bei jedem Schritt der gesamte Knochenapparat erschüttert wird.

Für ein rückenschonendes Gehen empfehlen wir deshalb den Ballengang. Dieser wird am besten beim Barfußlaufen oder mit Barfußschuhen trainiert. Das schont nicht nur den Rücken, sondern trainiert auch die Muskeln, fördert die Durchblutung und stimuliert sogar das Herz und die Lunge.

4. Stressbewältigung und psychische Gesundheit

Menschen, die unter Dauerstress oder Depressionen leiden, neigen häufig dazu, ihre Muskulatur zu verkrampfen und eine schlechtere Körperhaltung einzunehmen. Das wiederum führt zu Verspannungen der Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur und einer ungünstigen Belastung der Wirbelsäule und Gelenkstrukturen.

Hinzu kommt, dass mentale Belastungen oft Schlafstörungen verursachen, die das Schmerzempfinden verstärken und somit Stress und damit verbundene Fehlhaltungen und Verspannungen fördern. 

Wichtig ist es deshalb, den psychischen Ursachen auf den Grund zu gehen und achtsamer mit sich selbst umzugehen. Lernen Sie Grenzen zu setzen und Ihre Bedürfnisse ernstzunehmen. Entspannungsverfahren wie Qigong, Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation oder Yoga sind zudem eine wichtige Unterstützung, um wirksam zur Ruhe zu kommen und Stress besser bewältigen zu können.

Teil unseres Gewinnspiels ist deshalb auch der fundierte Ratgeber Yoga bei Depression von Anna Trökes. Sie erklärt darin nicht nur, wie Yoga die Selbstwahrnehmung verbessert, sondern vermittelt auch beruhigende und aktivierende Yoga-Techniken, um die Behandlung von Depressionen effektiv zu unterstützen.

Yoga ist eine inzwischen wissenschaftlich anerkannte Methode bei der Behandlung von Depressionen. Yoga bei Depression bietet in dem Zusammenhang eine perfekte Hilfe für die Praxis zu Hause an, die ärztliche oder therapeutische Maßnahmen selbstverständlich nicht ersetzt, aber sehr effizient flankiert. Denken Sie immer daran, professionelle Hilfe zu suchen, wenn diese oder andere grundlegende Maßnahmen keine Besserung bewirken - zum Beispiel über eine ambulante Psychotherapie oder eine Selbsthilfegruppe.

5. Bewegung und Sport

Sport und Training sind einige der wichtigsten Maßnahmen, um Rückenschmerzen effektiv vorzubeugen. Da unser Körper den Rücken vor allem als Einheit stabilisiert, ist es entscheidend, dass wir beim Training nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch alle anderen Muskelgruppen aktivieren. 

Übungsprogramme für den Rücken sollten deshalb immer alle relevanten Bereiche trainieren und dabei sowohl kräftigende als auch mobilisierende Elemente enthalten.

Genau hier setzen die Experten von BALANCE 7 an und haben zusammen mit Medizinern, Physiotherapeuten und Spitzensportlern durchdachte Online-Kurse entwickelt, um den Rücken ganzheitlich und effektiv zu stärken. Die erfahrenen Trainer vermitteln dabei nicht nur wirksame Übungen, sondern auch wertvolles Hintergrundwissen, um die Funktionsweise des Rückens und die Ursachen von Schmerzen besser zu verstehen.

Neben den Rücken-Ratgebern von Anna Trökes und Ingo Froböse sind sie deshalb die perfekte Ergänzung für unser Gewinnspiel-Set und können mit einem Gutschein einfach online aktiviert werden. Sie haben sofort Zugriff auf die Online-Rückenkurse  und können sie jederzeit flexibel und ortsunabhängig durchführen.

Gewinnspiel: hier mitmachen!